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COMA MEJOR
Recetas
A continuacion aparece una lista de recetas deliciosas que toda la familia disfrutara, desde aperitivos hasta postres. Cada una se prepara de cierta manera o utiliza un ingrediente que sigue uno de nuestros muchos Small Steps, haciendo que las selecciones saludables de comida sean sencillas y sabrosas.
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CREMA DE MAIZ
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Ingredientes:
1 cucharada de aceite vegetal
2 cucharadas de apio en cubitos
2 cucharadas de cebolla en cubitos
2 cucharadas de pimiento verde en cubitos
1 paquete de 10 oz (283 g) de granos enteros de maiz congelados
1 taza de papa cruda, pelada y cortada en cubitos, de alrededor de ? pulgada (poco mas de un cm)
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2 cucharadas de perejil fresco picado
1 taza de agua
? de cucharadita de sal
pimienta negra al gusto
? de cucharadita de pimenton
2 cucharadas de harina
2 tazas de leche baja en grasa o descremada
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Indicaciones:
1. Caliente el aceite en una cacerola mediana. Agregue el apio, la cebolla y el pimiento verde, y sofria durante 2 minutos.
2. Agregue el maiz, las papas, el agua, la sal, la pimienta y el pimenton. Cuando hierva, reduzca a fuego medio. Cubra y cocine durante unos 10 minutos o hasta que las papas ablanden.
3. Ponga ? taza de leche en un frasco de cierre bien ajustado. Agregue harina, tape y agite vigorosamente.
4. Agregue gradualmente la mezcla de leche y harina a las verduras cocinadas. Agregue la leche restante.
5. Cocine revolviendo constantemente hasta que la mezcla hierva y espese. Sirva decorada con perejil fresco picado.
Rinde: 4 porciones
Tamano de porcion: 1 taza
Cada porcion proporciona:
Calorías: 186, grasa saturada: 1 g, colesterol: 5 mg, sodio: 205 mg, grasa total: 5 g, fibra total: 4 g, proteína: 7 g, carbohidratos: 31 g, potasio: 455 mg
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PESCADO MEDITERRANEO AL HORNO
Small Step #91. Hornee o ase a la parrilla el pescado.
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Ingredientes:
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cebolla grande cortada en rodajas
1 lata de 16 oz (454 g) de tomates enteros escurridos (guarde el jugo) picados en trozos grandes
1 hoja de laurel
1 diente de ajo, picado
1 taza de vino blanco seco
? taza del jugo de tomate de la lata
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? de taza de jugo de limon
? de taza de jugo de naranja
1 cucharada de rayadura fresca de cascara de naranja
1 cucharadita de semillas de hinojo trituradas
? cucharadita de oregano seco triturado
? cucharadita de tomillo seco triturado
1 lb (454 g) de filetes de pescado (lenguado, platija o robalo)
? cucharadita de albahaca seca triturada pimienta negra al gusto
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Indicaciones:
1. Caliente el aceite en una sarten antiadherente. Agregue cebolla y sofria a fuego moderado durante 5 minutos o hasta que ablande.
2. Agregue todos los ingredientes restantes, excepto el pescado.
3. Revuelva bien y hierva a fuego lento durante 30 minutos sin tapar.
4. Disponga el pescado en un molde para hornear de 10x6 pulgadas (25x15 cm) y cubra con salsa.
5. Hornee sin tapar a 375? F durante unos 15 minutos o hasta que el pescado se desmorone facilmente.
Rinde: 5 porciones
Tamano de porcion: ? taza
Cada porcion proporciona:Calorias: 177, grasa total: 4 g, grasa saturada: 1 g, colesterol: 56 mg, sodio: 281 mg. |
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HABICHUELAS VERDES SALTEADAS
Small Step #32. Prefiera los aceites vegetales a las grasas solidas.
Ingredientes:
1 lb (454 g) de habichuelas verdes frescas o congeladas en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla amarilla cortada por la mitad y en rodajas muy delgadas
? cucharadita de sal
1/8 de cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de perejil fresco picado
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Indicaciones:
1. Si utiliza habichuelas frescas, cocinelas en agua hirviendo durante 10 a 12 minutos o preparelas al vapor durante 2 a 3 minutos hasta que esten ligeramente blandas, como para atravesar con el tenedor. Escurra bien. Si usa habichuelas congeladas, descongelelas primero.
2. Caliente el aceite en una sarten grande. Sofria la cebolla hasta que dore.
3. Mezcle las habichuelas verdes y agregue sal y pimienta. Caliente uniformemente.
4. Agregue perejil antes de servir.
Rinde: 4 porciones
Tamano de porcion: 3/4 de taza
Cada porcion proporciona:Calorias: 64, grasa total: 4 g, grasa saturada: menos de 1 g, colesterol: 0 mg, sodio: 282 mg. |
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TORTA DE PLATANO Y NUECES
Small Step #65. Elija frutas para el postre.
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Ingredientes:
1 taza de pure platanos maduros
1/3 de taza de suero de leche bajo en grasa
? taza de azucar morena compactada
? de taza de margarina
1 huevo
2 tazas de harina para todo uso cernida
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1 cucharadita de polvo de hornear
? cucharadita de bicarbonato de sodio
? cucharadita de sal
? taza de pacanas picadas
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Indicaciones:
1. Precaliente el horno a 350? F. Engrase ligeramente un molde para pan de 9x5 pulgadas (23x13 cm).
2. Mezcle el pure de platano y el suero de leche y ponga la mezcla a un lado.
3. Mezcle el azucar morena y la margarina hasta que la mezcla sea una crema de color claro. Agregue el huevo y continue batiendo. Agregue la mezcla de platano. Bata bien.
4. Cierna simultaneamente la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal. Agregue de una sola vez a los ingredientes liquidos. Mezcle hasta que la masa sea uniforme.
5. Agregue las nueces, revuelva y vuelque toda la mezcla sobre los moldes preparados.
6. Hornee entre 50 y 55 minutos o hasta que un palillo introducido en el centro salga limpio. Deje enfriar durante cinco minutos dentro del molde.
7. Retire la torta del molde y deje que se enfrie sobre una rejilla de alambre antes de tajarla.
Rinde: Una barra
Tamano de porcion: 1 tajada de ? pulgada (poco mas de un centimetro)
Cada porcion proporciona:Calorias: 133, grasa total: 5 g, grasa saturada: 1 g, colesterol: 12 mg, sodio: 138 mg. |
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ENSALADA DE ATUN
Small Step #107: Sustituya los ingredientes de su emparedado con verduras.
Ingredientes:
2 latas (de 6 oz o 170 g cada una) de atun en agua
? taza de apio crudo picado
1/3 de taza de cebolla verde picada
6 ? cucharadas de mayonesa baja en grasa
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Indicaciones:
Enjuague y escurra el atun durante 5 minutos. Desmenuce con un tenedor. Agregue el apio, la cebolla y la mayonesa, y mezcle bien.
Rinde: 5 porciones
Tamano de porcion: ? taza
Cada porcion proporciona:Calorias: 146, grasa total: 7 g, grasa saturada: 1 g, colesterol: 25 mg, sodio: 158 mg, fibra total: 1 g, proteina: 16 g, carbohidratos: 4 g, potasio: 201 mg |
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ENSALADA DE POLLO
Small Step #77: Quitele la piel a las aves antes de cocinarlas para reducir el contenido de grasa.
Ingredientes:
3 ? de taza de pollo cocinado sin piel en cubos
? taza de apio picado
? de cucharada de jugo de limon
? cucharadita de cebolla en polvo
1/8 de cucharadita de sal*
3 cucharadas de mayonesa baja en grasa
*Reduzca el sodio eliminando el 1/8 de cucharadita de sal. El nuevo contenido de sodio por porcion sera de 127 mg.
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Indicaciones:
Prepare el pollo al horno, corte en cubitos y refrigerelos. En un recipiente grande, combine el resto de los ingredientes, agregue el pollo helado y mezcle bien.
Rinde: 5 porciones
Tamano de porcion: 3/4 de taza
Cada porcion proporciona:Calorias: 183, grasa total: 7 g, grasa saturada: 2 g, colesterol: 78 mg, sodio: 201 mg, fibra total: 0 g, proteina: 27 g, carbohidratos: 1 g, potasio: 240 mg |
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POSTRE CRUJIENTE DE MELOCOTON EN UN 2 x 3
Small Step #65: Elija frutas para el postre.
Ingredientes:
? cucharadita de canela en polvo
1 cucharada de extracto de vainilla
2 cucharadas de fecula de maiz
1 taza de nectar de melocoton
? de taza de jugo de pina o de melocoton (si lo desea, use el jugo de la lata de melocotones)
2 latas de melocoton en su jugo de 16 oz (454 g) cada uno escurrido (o 1,75 lb, 794 g, de fruta fresca) cortado en rodajas
1 cucharada de margarina de tubo
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1 taza de mezcla seca para preparar panqueques
2/3 de taza de harina para todo uso
? taza de azucar
2/3 de taza de leche descremada evaporada aerosol antiadherente para cocinar segun sea necesario
? cucharadita de nuez moscada
1 cucharada de azucar morena
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Indicaciones:
1. Combine la canela, la vainilla, la fecula, el nectar y el jugo en una cacerola a fuego medio. Revuelva constantemente hasta que la mezcla espese y haga burbujas.
2. Agregue el melocoton cortado en rodajas a la mezcla.
3. Reduzca el fuego y deje cocinar a fuego lento durante 5 a 10 minutos.
4. En otra cacerola, derrita la mantequilla y pongala a un lado.
5. Rocie ligeramente con el aerosol un plato cuadrado de vidrio de 8 pulgadas (20 cm) por lado. Vierta la mezcla de fruta caliente en el plato.
6. En otro recipiente, combine la mezcla para panqueques, la harina, el azucar y la margarina derretida. Agregue la leche y continue mezclando. Esparza esto rapidamente con una cuchara sobre la mezcla de melocoton.
7. Combine la nuez moscada y el azucar. Espolvoree sobre la masa.
8. Hornee a 400 ?F durante 15 a 20 minutos o hasta que dore.
9. Deje enfriar y corte en 8 trozos.
Rinde: 8 porciones
Tamano de porcion: 1 trozo.
Cada porcion proporciona:Calorias: 271, grasa total: 4 g, grasa saturada: menos de 1 g, colesterol: menos de 1 mg, sodio: 263 mg, fibra total: 2 g, proteina: 4 g, carbohidratos: 54 g, potasio: 284 mg |
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POLLO A LA BARBACOA
Small Step #6. Coma carne roja y aves mas magras.
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Ingredientes:
3 libras (1,4 kg) de presas de pollo (pechuga, muslo y pierna) sin piel y sin grasa
1 cebolla grande en rodajas delgadas
3 cucharadas de vinagre
3 cucharadas de salsa Worcestershire
2 cucharadas de azucar morena pimienta negra al gusto
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1 cucharada de hojuelas de aji picante
1 cucharada de aji en polvo
1 taza de extracto o caldo de pollo de la que se ha retirado la grasa formada en la parte superior
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Indicaciones:
1. Ponga el pollo en un sarten de 13x9x2 pulgadas (33x23x5 cm). Disponga la cebolla encima.
2. Mezcle con el vinagre, la salsa Worcestershire, el azucar, la pimienta, las hojuelas de aji, el aji en polvo y el caldo.
3. Vierta la mezcla sobre el pollo y hornee a 350 ?F durante una hora o hasta que este listo. Durante la coccion, bane el pollo en su propio jugo ocasionalmente.
Rinde: 8 porciones
Tamano de porcion: 1 presa de pollo con salsa
Calorias: 176, grasa total: 6 g, grasa saturada: 2 g, colesterol: 68 mg, sodio: 240 mg, fibra total: 1 g, proteina: 24 g, carbohidratos: 7 g, potasio: 360 mg |
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PAPAS A LA FRANCESA AL HORNO DELICIOSAS
Small Step #27 Prepare a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de freir.
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Ingredientes:
4 papas grandes (de 2 lb o 900 g)
8 tazas de agua helada
1 cucharadita de ajo en polvo
? cucharadita de cebolla en polvo
? de cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta blanca
? de cucharadita de pimienta de Jamaica
1 cucharadita de hojuelas de aji picante
1 cucharada de aceite vegetal
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Indicaciones:
1. Lave bien las papas y cortelas en tiras de ? pulgada (poco mas de 1 cm).
2. Ponga las tiras de papa en el agua helada, cubra y deje reposar por una hora o mas.
3. Retire las papas y sequelas cuidadosamente.
4. Ponga el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la sal, la pimienta blanca, la pimienta inglesa y las hojuelas de aji en una bolsa.
5. Agite las papas dentro de la bolsa con la mezcla.
6. Aplique un poco de aceite con un pincel sobre las papas.
7. Ponga las papas en un molde para hornear plano antiadherente.
8. Cubra con papel de aluminio y ponga en el horno a 475 ?F durante 15 minutos.
9. Retire el aluminio y continue horneando durante otros 15 a 20 minutos o hasta que doren. Voltee las papas ocasionalmente para que doren por todos lados.
Rinde: 5 porciones
Tamano de porcion: 1 taza
Cada porcion proporciona:Calorias: 238, grasa total: 4 g, grasa saturada: 1 g, colesterol: 0 mg, sodio: 163 mg, fibra total: 5 g, proteina: 5 g, carbohidratos: 48 g, potasio: 796 mg |
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GALLETAS CASERAS
Small Step #2 Prefiera la leche sin grasa a la leche entera.
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Ingredientes:
2 tazas de harina
2 cucharaditas de polvo de hornear
? de cucharadita de bicarbonato de sodio
? de cucharadita de sal
2 cucharadas de azucar
2/3 de taza de suero de leche con contenido graso de 1%
3 1/3 cucharadas de aceite vegetal
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Indicaciones:
1. Precaliente el horno a 450? F.
2. En un recipiente mediano, combine la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato, la sal y el azucar.
3. En un recipiente pequeno, mezcle el suero de leche y todo el aceite. Vierta sobre la mezcla de harina y mezcle hasta que la masa quede homogenea.
4. Sobre una superficie ligeramente enharinada, amase ligeramente la masa unas 10 a 12 veces. Amase hasta obtener un espesor de unos 3/4 de pulgada (2 cm). Corte con un cortador de galletas de 2 pulgadas (5 cm) y sumerja el cortador en harina entre corte y corte. Ponga las galletas en una bandeja para hornear sin engrasar.
5. Hornee durante 12 minutos o hasta que doren. Sirvalas tibias.
Rinde: 15 porciones
Tamano de porcion: 1 galleta 2 pulgadas (5 centimetros)
Cada porcion proporciona:Calorias: 99, grasa total: 3 g, grasa saturada: menos de 1 g, colesterol: menos de 1 mg, sodio: 72 mg, fibra total: 1 g, proteina: 2 g, carbohidratos: 15 g, potasio: 102 mg |
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Combine estas sugerencias con una ensalada de aderezo ligero. De postre, comase unas bayas u otra fruta fresca. Recuerde vigilar las porciones. Si da estos pasos sencillos, puede preparar comidas de verano deliciosas, divertidas y saludables con su familia y sus amigos.
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