CONTROL DE LA RACIÓN

Tamaño de la porción

Muchos restaurantes sirven más comida de la que una persona necesita comer en una sentada. Tome el control de la cantidad de comida en su plato compartiendo un plato principal con un amigo. También le puede pedir al mesero una caja "para llevar", y empacar la mitad de la comida en cuanto ésta llegue a la mesa. Si pide un plato principal, llévese lo que sobre a casa, refrigérelo y disfrútelo como otra comida o refrigerio para el día siguiente.

Cómase la comida rápida en un plato:

Cuando pida comida rápida, imagínesela en un plato. Mejor aún, llévesela a casa y póngala en un plato. Quizá se sorprenda de cuán lleno se ve el plato, así que pruebe comer menores cantidades la próxima vez.

Pida raciones más pequeñas de comida rápida y comida para llevar

Pruebe otras formas de comidas rápidas, como hamburguesas más pequeñas, emparedados de pollo a la parrilla o ensaladas con aderezo bajo en calorías, tazas o bolsas de fruta fresca, leche baja en grasa, jugo al 100% y agua embotellada.

Busque opciones bajas en sodio. Si sale a comer emparedados, pida cortes más delgados y menos cantidad de rosbif, pavo o jamón, y más lechuga y tomate. Pida pan integral, de avena o multigrano.

Si sale a comer, pida una entrada ligera en lugar de un plato principal.

Las bebidas también cuentan

Pruebe tomarse un vaso de agua antes de la comida.

Pruebe preparar su propio té helado con miel en lugar de azúcar blanca.

En lugar de una bebida alcohólica, pruebe una gaseosa dietética o agua mineral con limón o lima frescos. Consumirá menos calorías.

Pruebe mezclar fruta fresca al 100% con agua mineral como alternativa refrescante a la gaseosa y las bebidas empacadas.

Puede preparar su propia limonada con limones frescos, agua con gas y miel en lugar de azúcar.

Atrévase a arruinarse el apetito para la cena

Cuando éramos niños, nos decían que comer refrigerios antes de la cena "nos arruinaría el apetito para la cena". Llegó la hora de deshacerse de esa regla pasada de moda. Si siente hambre entre comidas, coma algo saludable, como un trozo de fruta o una ensalada pequeña, para evitar comer demasiado en la próxima comida.

Lo que no veo no me afecta

Haga de su hogar una "zona de raciones amables". Guarde las comidas especialmente tentadoras, como las galletas dulces, las papas fritas o el helado donde no las pueda ver fácilmente, por ejemplo en un estante alto o en la parte trasera del congelador. Las personas tienden a comer más cuando tienen acceso fácil a la comida.

La diferencia entre el tamaño de la ración y el tamaño de la porción

Recuerde que el tamaño de la ración es la cantidad de un solo tipo de alimento servida en una ocasión determinada, generalmente en una comida o refrigerio. Con frecuencia, las personas confunden el tamaño de la ración con el tamaño de la porción, que es la unidad estándar para medir los alimentos (una taza o una onza son buenos ejemplos). El tamaño de la ración es la cantidad que se ofrece en un paquete de alimentos preparados o la cantidad que una persona decide poner en su plato.

Por ejemplo, los bagels y los muffins con frecuencia se venden en tamaños que constituyen al menos dos porciones, pero los consumidores se comen todo con la idea de haber consumido una porción. No se dan cuenta de que han elegido un tamaño de ración grande superior al tamaño de una porción. Los tamaños de la ración han aumentado con el tiempo, así que asegúrese de revisar el tamaño de la porción en la etiqueta.

Control de las raciones en casa

Si su primera ración es lo suficientemente grande, evite repetir. Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.

Cuanto más pequeño sea el plato, más pequeña será la ración. Coma en casa en platos más pequeños.

Antes de repetir, espere entre 10 y 15 minutos. Quizá ya no desee repetir en ese momento.

Control de las raciones frente al televisor

Si come o toma refrigerios frente al televisor, ponga la cantidad que se piensa comer en un tazón o recipiente en lugar de comer directamente del paquete. Es fácil comer demasiado si la atención está puesta en otro lado.

Compre o prepare raciones de dulces y refrigerios en paquetes pequeños.

El tamaño de la ración es especialmente clave cuando se trata de alimentos ocasionales, como dulces y bebidas.

Cuídese de los empaques grandes

Cuanto más grande sea el paquete, más comerán las personas sin darse cuenta.

Ponga raciones de refrigerio en un plato, no las deje en el paquete, para mantenerse consciente de la cantidad que come.

Divida el contenido de un paquete grande en varios recipientes pequeños para evitar comer en exceso.