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¡DÉ PEQUEÑOS PASOS HOY!
Hay muchas maneras de dar pasos pequeños hacia una mejor salud. Usted puede empezar hoy mismo. Le ofrecemos más de 100 consejos a continuación para dar pasos pequeños hacia un estilo de vida más saludable para usted y su familia. Estos pasos son simples y no cuestan nada. Escoja cualquiera de estos pasos o cree los suyos. Involucre a sus amigos y familia para que se ingenien maneras divertidas de dar pasos pequeños todos los días. Recuerde, para los adultos, estar activo físicamente al menos cinco veces a la semana durante 30 minutos o más cada vez le ayudará a llevar un estilo de vida más alegre y saludable. Para los niños, estar activos durante una hora diaria es un paso pequeño hacia la buena salud. Lleve una dieta saludable, evite sustancias perjudiciales e integre pasos pequeños en su vida. Pronto verá efectos positivos, un día a la vez.
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Bebidas
(# 2) Prefiera la leche sin grasa a la leche entera.
(# 5) Tome agua antes de la comida.
(# 18) Tome gaseosa dietética.
(# 66) Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
(# 140) Pida su café o chocolate con leche descremada o sin grasa.
(# 160) Tome agua o agua mineral y déle un toquecito de lima o limón.
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No
(# 23) No coma tarde en la noche.
(# 37) No se salte las comidas.
(# 79) No se salte el desayuno.
(# 88) No repita.
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Comida
(# 6) Coma carne roja y aves más magras.
(# 7) Coma la mitad del postre.
(# 21) Coma en platos más pequeños.
(# 33) Más zanahorias, menos torta.
(# 38) Coma más ramas de apio.
(# 69) Comparta el plato principal con alguien.
(# 83) Coma frutas y verduras como refrigerio.
(# 85) Si sale a comer, elija la ración pequeña o mediana.
(# 86) Si el plato fuerte es demasiado grande, elija una entrada o un acompañamiento.
(# 87) Pida el aderezo de la ensalada separado.
(# 71) Antes de repetir, espere entre 10 y 15 minutos. Quizá ya no desee repetir en ese momento.
(# 93) Coma cosas dulces en cantidades pequeñas.
(# 108) En cada comida, siéntese, mastique despacio y preste atención a los sabores y texturas.
(# 120) Entre más pequeño sea el plato, más pequeña será la ración. Coma en casa en platos más pequeños.
(# 121) Coma antes de salir al supermercado.
(# 124) Agréguele manzanas o plátanos a sus cereales favoritos.
(# 129) Si sale a comer emparedados, pida cortes más delgados y menos cantidad de rosbif, pavo o jamón, y más lechuga y tomate. Pida pan integral, de avena o de centeno.
(# 130) Que la mitad de los granos que coma sean integrales. Prepare su emparedado con pan de trigo o avena integral al 100%. Como refrigerio, prefiera galletas integrales.
(# 131) Comience el día con granos integrales, por ejemplo avena o cereales.
(# 134) Reemplace su acompañamiento habitual de emparedado por brócoli o tajadas de pimiento rojo.
(# 136) Concéntrese en las frutas. Empaque algo de fruta para comer de camino al trabajo. Agregue una manzana para el almuerzo y algunas pasas como refrigerio.
(# 137) Que no se le acaben las frutas. Aprovisiónese de melocotones, peras y albaricoques enlatados en jugo o congelados para que siempre estén a mano.
(# 139) Coma yogur sin grasa o descremado. Úselo como salsa para frutas y verduras, o para cubrir papas al horno.
(# 141) Prefiera proteínas magras. Coma carne, pollo, pavo y pescado magros o bajos en grasa. Pruebe frijoles y arvejas secas como proteína magra.
(# 144) Disfrute los frijoles pintos o rojos en ensalada o una sopa robusta de arveja seca cortada o lentejas para más proteína y fibra.
(# 145) Agregue un poco de aceite de oliva para ensalada y vinagre con sabor a la ensalada.
(# 148) No cubra la comida de azúcar. Elija alimentos y bebidas que no tengan azúcar o edulcorantes con calorías como uno de sus primeros ingredientes.
(# 154) Mantenga un tazón de verduras cortadas como refrigerio en la nevera. Los palitos de apio y zanahoria son tradicionales, pero puede usar brócoli, pepino o pimiento.
(# 161) Prefiera alimentos y condimentos bajos en sodio, de sodio reducido o sin sal.
(# 167) Pida más verduras (como champiñones, pimientos y cebolla) para la pizza y menos queso.
(# 168) Agregue lechuga, tomate, cebolla y pepino a los emparedados.
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Haga esto
(# 11) Evite tomar porciones de alimentos mayores que su puño.
(# 12) Corte el césped con una podadora manual.
(# 13) Aumente el consumo de fibra en su dieta.
(# 17) Únase a un grupo de ejercicio.
(# 20) Haga trabajo de jardinería.
(# 24) No se sirva el segundo plato.
(# 25) Vaya por la casa haciendo tareas domésticas.
(# 26) Evite los restaurantes "bufé".
(# 29) Lleve su perro al parque.
(# 30) Consulte a su médico respecto de tomar un multivitamínico.
(# 32) Prefiera los aceites vegetales a las grasas sólidas.
(# 34) Vaya usted mismo a recoger el periódico.
(# 35) En el trabajo, siéntese derecho.
(# 36) Lave el auto a mano.
(# 39) Haga los recados corriendo.
(# 40) En los torneos atléticos de los niños, acompañe el juego caminando por el costado del campo.
(# 41) Quite las rueditas a las maletas.
(# 48) Aténgase a un horario de comidas regular.
(# 51) Haga actividades de jardinería o reparaciones caseras.
(# 52) Evite el uso de dispositivos para ahorrar esfuerzo.
(# 55) Baile al son de la música.
(# 61) Tome el camino largo para ir al expendedor de agua fría.
(# 64) Recompense y reconozca sus esfuerzos.
(# 65) Para el postre, opte por frutas.
(# 66) Consuma bebidas alcohólicas con moderación o evítelas por completo.
(# 67) Use las escaleras en vez del ascensor.
(# 68) Lleve un inventario de sus comidas y tentempiés, lo mismo que de sus pautas de actividad física.
(# 72) En el supermercado, haga fila en una caja que no tenga exhibidor de golosinas.
(# 73) Haga una lista de compras antes de ir a la tienda.
(# 74) Compre jugos 100% frutales en vez de gaseosas y bebidas azucaradas.
(# 76) Saborice las comidas con hierbas, especias y otros condimentos de bajo contenido graso.
(# 77) Antes de cocinar aves, quíteles la piel, para reducir el contenido graso.
(# 78) No espere a tener mucha hambre, coma antes.
(# 80) Deje de comer cuando esté satisfecho.
(# 82) Elija tentempiés de menor tamaño.
(# 84) Incluya todos los días varias porciones de granos enteros.
(# 96) Reduzca el uso de grasas agregadas o de aceites para cocinar o untar.
(# 99) Cargue las compras en brazos, no use el carrito.
(# 100) Quite la nieve con pala, no con quitanieves.
(# 101) Corte en pedazos más pequeños los alimentos de muchas calorías, como el queso y el chocolate, y coma solamente algunos trozos.
(# 102) Elija cremas agrias, mayonesas, salsas, aderezos y otros condimentos con bajo contenido de grasa o sin grasa.
(# 103) En vez de bebidas endulzadas con azúcar, beba agua y añádale un toque de limón o lima.
(# 104) Sustituya los condimentos ricos en calorías y grasas saturadas con hierbas que puede cultivar en un pequeño herbario en la ventana de la cocina.
(# 105) Antes de comer sopas preparadas, refrigérelas. Al enfriarse la sopa, la grasa subirá a la superficie. Retire la capa superficial para reducir el contenido graso.
(# 106) Cuando coma fuera de casa, pida al camarero que ponga la mitad de la ración en una bolsa para llevar.
(# 107) Sustituya con vegetales otros ingredientes al hacer un sándwich.
(# 111) En vez de comer afuera, lleve al trabajo un almuerzo saludable de bajas calorías.
(# 112) Pídale a su pareja que le traiga frutas o flores en vez de chocolate.
(# 113) Cuando sus colegas elijan el restaurante para el almuerzo, proponga el bar de ensaladas, y recuerde el conteo de calorías: preste atención a cuánto come y qué come.
(# 115) Atraviese el centro comercial caminando vigorosamente y compre hasta cansarse... de perder libras.
(# 116) Limpie el armario y done la ropa demasiado grande.
(# 117) Tome sus medidas corporales para medir sus avances.
(# 122) Ponga sus tentempiés en un plato, no se los sirva directamente de la bolsa, para así tener conciencia de cuánto come.
(# 123) Compre o distribuya los bocadillos y tentempiés en bolsas o paquetes pequeños.
(# 125) Guarde los alimentos muy tentadores, como galletas, patatas fritas o helados, donde no sean inmediatamente visibles; por ejemplo en un estante alto o en la parte de atrás del congelador.
(# 126) Cuando compre en bulto, guarde el excedente en lugares de difícil acceso, por ejemplo, un armario alto o la parte de atrás de la despensa.
(# 127) Cuando pida comida rápida, llévela a casa y póngala en un plato. Si se sorprende por lo lleno que se ve el plato, la próxima vez pida porciones más pequeñas.
(# 149) Sea realista. Vaya haciendo con el tiempo cambios pequeños en lo que come y en el nivel de actividad física que realiza. A menudo, los pasos pequeños funcionan mejor que los saltos gigantes.
(# 150) Sea aventurero. Amplíe sus gustos para disfrutar de una variedad de alimentos y actividades físicas.
(# 151) Sea flexible. No hace falta preocuparse por una sola comida o un solo día. Encuentre el equilibrio correcto entre lo que come y la actividad física que realiza a lo largo de varios días.
(# 152) Sea razonable. Disfrute de los alimentos que come, simplemente no se exceda.
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Ejercicio
(# 3) Haga abdominales frente al televisor.
(# 10) Vaya en patines al trabajo en lugar de usar el automóvil.
(# 28) Vaya en bicicleta al supermercado en lugar de usar el automóvil.
(# 42) Elija una actividad que se ajuste a su estilo de vida.
(# 44) Haga ejercicio con un amigo.
(# 45) Separe tiempo durante el día para la actividad física.
(# 46) Haga ejercicio con un video si hay mal tiempo.
(# 47) Vaya en bicicleta a la peluquería o al salón de belleza en lugar de usar el automóvil.
(# 49) Si le resulta difícil ser activo después del trabajo, intente antes del trabajo.
(# 50) Dé un paseo o haga ejercicios de escritorio en lugar de salir a fumar o a tomar café.
(# 53) Dé paseos pequeños a pie para poner el cuerpo en movimiento.
(# 54) Juegue con sus niños 30 minutos diarios.
(# 56) Mantenga un par de cómodos zapatos de caminar o correr en el automóvil y la oficina.
(# 59) Elija actividades que disfrute. Así es más probable que continúe realizándolas.
(# 60) Haga estiramientos antes de acostarse para tener más energía al levantarse.
(# 62) Pruebe nuevas actividades físicas.
(# 63) Varíe sus actividades, no solo por interés sino para incrementar los beneficios.
(# 75) Permanezca activo durante el invierno. Juegue con sus niños.
(# 118) Compre un juego de pesas para las manos y juegue a Simón Dice con sus niños, usted con las pesas y ellos sin éstas.
(# 119) Vaya a nadar con sus niños.
(# 170) Puede distribuir sus actividades físicas en sesiones de 10 a 15 minutos durante el día, es el total diario lo que importa. Esfuércese por alcanzar al menos 30 minutos para un adulto y 60 para un niño.
(# 171) Sea activo. Saque a pasear al perro, no se limite a verlo pasear.
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Cocina
(# 27) Prepare a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de freír.
(# 70) Prepare frutas y verduras a la parrilla.
(# 91) Hornee o ase a la parrilla el pescado.
(# 110) Prepare brownies con puré de manzana en lugar de aceite o manteca.
(# 132) Use granos integrales en platos mezclados, como cebada para las sopas de verdura o estofados, trigo integral para las cazuelas o arroz integral para los sofritos.
(# 133) Varíe las verduras, es fácil elegir las de color verde oscuro. Agregue espinaca, berza o nabo blanco congelados cortados a la olla de la sopa.
(# 135) Prepare una batata o boniato en el microondas como delicioso acompañamiento.
(# 138) Consuma alimentos ricos en calcio. Use leche descremada o sin grasa en lugar de agua cuando prepare avena, cereal caliente o cremas, como la de tomate.
(# 142) Quíteles la grasa visible a la carne y la piel a las aves.
(# 143) Prepare carnes, aves y pescados a la parrilla, a la brasa o hervidos en lugar de fritos.
(# 147) Conozca las grasas. Use un poco de aceite vegetal en lugar de mantequilla para cocinar y hornear.
(# 155) Planee algunas comidas en torno a una verdura como plato fuerte, como una sopa o sofrito. Luego, agréguele otros alimentos como complemento.
(# 156) Aprovisiónese de verduras congeladas para cocinar fácil y rápidamente en el microondas.
(# 157) Incluya brochetas de verdura a la parrilla como parte de una barbacoa. Pruebe con tomates, pimientos y cebolla.
(# 159) Coma fruta de postre, como manzanas o peras al horno, o ensalada de frutas.
(# 162) Reduzca el sodio. Enjuague los alimentos enlatados, como el atún y los frijoles, para eliminar parte del sodio.
(# 163) Use especias en lugar de sal. Comience reduciendo la sal a la mitad.
(# 165) Agregue verduras como pimiento, brócoli, espinaca, champiñones o tomate al huevo o a la tortilla de claras.
(# 166) Busque frutas que no tengan azúcar o jarabe adicional, o verduras sin sal y mantequilla adicional.
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Paseos
(# 1) Vaya al trabajo caminando.
(# 4) Camine a la hora del almuerzo.
(# 8) Camine en lugar de usar el automóvil siempre que pueda.
(# 9) Dé un paseo en familia después de la cena.
(# 14) Camine a su lugar de culto en lugar de usar el automóvil.
(# 15) Lleve a sus niños a la escuela a pie.
(# 16) Consiga un perro y llévelo de paseo.
(# 19) Reemplace el paseo en automóvil del domingo por un paseo a pie.
(# 22) Bájese del tren o del autobús con una estación de anticipación y camine el resto del camino.
(# 31) Salga de paseo durante media hora en lugar de ver televisión.
(# 57) Convierta un paseo sabatino en grupo en un hábito.
(# 58) Camine a paso vivo en el centro comercial.
(# 89) Estacione su vehículo lejos de su destino y camine el resto del camino.
(# 92) Camine en lugar de permanecer sentado.
(# 94) Lleve a su perro a dar paseos más largos.
(#95) Beba mucha agua.
(# 97) Camine por la playa en lugar de tomar un baño de sol acostado.
(# 98) Camine hasta el escritorio de sus compañeros de trabajo en lugar de enviarles un mensaje o de llamarlos.
(# 114) Cuando camine, suba las cuestas en lugar de rodearlas.
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Cosas nuevas
(# 43) Pruebe comerse la hamburguesa con solo lechuga, tomate y cebolla.
(# 81) Pruebe arroz o pasta integrales.
(# 90) Pruebe ensalada verde en lugar de papas fritas.
(# 109) Pruebe una verdura o fruta nuevas (¿ya probó la jícama, el plátano grande, la col china, la carambola o la papaya?).
(# 128) Pruebe otras formas de comidas rápidas, como hamburguesas más pequeñas, emparedados de pollo a la parrilla o ensaladas con aderezo bajo en calorías, tazas o bolsas de fruta fresca, leche baja en grasa, jugo al 100% y agua embotellada.
(# 146) Pruebe ponerle tajadas delgadas de aguacate al emparedado o de ponerle algunas nueces a la ensalada.
(# 153) Pruebe una ensalada como plato fuerte a la hora del almuerzo. Utilice poco aderezo.
(# 169) Pruebe comer al menos dos verduras en la cena.
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